Powinna być to dieta przeciwzapalna, bogata w pełnowartościowe białko, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także w żelazo, selen, cynk oraz witaminę D. Zasady diety w Hashimoto są bardzo proste: zwiększona podaż białka - ten makroskładnik odgrywa ogromną rolę budulcową. Zróżnicowana i bogata dieta jest w stanie zaspokoić potrzeby organizmu. Mięso jest tylko jednym ze źródeł żelaza, a nie jedynymi. Potwierdzają to wyniki badań Kalinki, która poziom żelaza i hemoglobinę ma na książkowym poziomie. Produkty roślinne bogate w żelazo. Dieta Kalinki nie była konsultowana z żadnym dietetykiem. Dieta bogata w żelazo to wcale nie jadłospis zawierający pokaźne ilości tego pierwiastka, który spożywany w nadmiarze jest szkodliwy. Jego poziom w ustroju można zwiększyć, dbając o sprawne przyswajanie z produktów spożywczych. Służą tego niewielkie modyfikacje diety, m.in. łączenie z produktów bogatych w żelazo z innymi. Dieta ryżowa dr. Kempnera jest nieco bardziej urozmaicona, ale i okres jej stosowania jest dłuższy i zakłada 2-3 tygodnie kuracji. W tym czasie można spożywać ryż, warzywa, owoce, chude mięso drobiowe, chude ryby, jogurt i kefir, orzechy, a także należy suplementować witaminy i żelazo. Niedobory składników odżywczych: Jeśli dieta fleksitariańska nie jest odpowiednio zbilansowana, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, wapń, cynk, witaminy B12 i D. Dlatego warto monitorować swoją dietę i, w razie potrzeby, skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Strona główna / Diety / Przepisy SKUTECZNIE #dostarczamżelazo. 89,00 zł. To nie jest kolejny ebook z moimi ulubionymi przepisami. To specjalistyczny zbiór ponad 40 przepisów bogatych w żelazo. Zobacz jak wiele produktów zawiera dieta bogata w żelazo. Proste i smaczne przepisy dla całej rodziny. Dieta bez nabiału, kaloryczność ok Potas w jedzeniu – dieta bogata w potas. Codzienna dieta według ustalonych norm żywienia powinna dostarczać około 4700 mg tego pierwiastka. Jednakże wielkość zapotrzebowania zmienia się w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia. Dodatkowo znaczenie ma intensywność wysiłku fizycznego, temperatura, niektóre leki. 6QuO. Zimą potrzebujemy zastrzyku energii w postaci witamin i minerałów. Polecam mój szybki jadłospis „bomba witaminowa” , który składa się z dań bogatych w niezbędne dla nas witaminy. Nie dajmy się zimowemu zmęczeniu! Warto zamiast suplementów diety skorzystać ze zdrowych jadłospisów, które dostarczą nam niezbędnych składników odżywczych i dodadzą wigoru:) Dzisiaj proponuję Wam naprawdę pyszny jadłospis złożony z moich przepisów, które są bogate w witaminy, dlatego nazwałam go Bombą witaminową. Jadłospis ten dostarcza około 1300 kcal, jest bogaty w błonnik, prowitaminę A, witaminy z grupy B, witaminę C i E, D3 oraz wiele innych wartościowych składników. Jadłospis nie uwzględnia indywidualnego dla każdego zapotrzebowania na białka tłuszcze i węglowodany. Jeżeli chcesz wiedzieć ile białek tłuszczy i węglowodanów powinnaś jeść, skorzystaj z aplikacji Dziennika Kalorii>>> Właśnie takie jadłospisy znajdują się w indywidualnych dietach odchudzających, które dla Was układam. Więcej o diecie, którą propaguję znajdziesz tutaj>>> Szybki jadłospis „bomba witaminowa” – 1250 kcal Śniadanie 300 kcal Pyszna owsianka z borówkami amerykańskimi>>> – płatki owsiane dostarczają nam przede wszystkim witamin z grupy B oraz witaminę E (w innych zbożach jest jej mało) oraz są źródłem błonnika pokarmowego. Borówki amerykańskie zawierają witaminy A, C, B, PP oraz cynk, selen i inne minerały. Warto rozpocząć dzień od pysznej owsianki:) 2 śniadanie 200 kcal (dwie kanapki) Kanapki z owocami>>> – dostarczają błonnika oraz witamin. Przykładowo kiwi to prawdziwa bomba witaminowa – zawiera duże ilości witaminy C (1 owoc zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę) a także witaminy E, witaminy z grupy B, cynk, potas , fosfor i magnez. Obiad 450 kcal: Zupa krem z marchewki>>> 100 kcal – nie tylko jest przepyszna, ale również jest źródłem prowitaminy A, dlatego wspaniale wpływa na wygląd cery, a także pomaga dbać o zdrowe oczy. Dzięki dodatkowi pietruszki jest także bardzo cennym źródłem witaminy C. Zapiekanka makaronowa z patelni z fasolką szparagową>>> 350 kcal – fasolka jest bogata w witaminy A, C, E oraz mangan, który pomaga wchłaniać substancje odżywcze z pokarmu. A pełnoziarnisty makaron to oczywiście bardzo cenne źródło błonnika, który zapewnia uczucie sytości i poprawia pracę przewodu pokarmowego. Deser 100 kcal: Jabłko 100 kcal – jest prawdziwą bombą witaminową zawiera witaminy A, B1, B2, B3, E, K i PP, żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, krzem Kolacja 200 kcal: Świeża sałatka z rukoli z tuńczykiem>>> – rukola ma więcej witamin niż sałata – Obfituje w witaminy A, B, C, K, wapń, żelazo. Tuńczyk jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy D3 (tak potrzebnej zimą) oraz witaminy B12 i innych. Wzmocnij się od wewnątrz stosując zdrowe bogate w witaminy jadłospisy:) Jeżeli chcesz, abym ułożyła dietę dla Ciebie, dowiedz się więcej o mojej ofercie diet>>> Aby otrzymać więcej jadłospisów i pomysłów na zdrowe dania zapisz się na darmowy newsletter! Dieta wegetariańska staje się coraz popularniejsza i coraz więcej osób decyduje się na ten model żywieniowy z powodu swoich przekonań, stanu zdrowia lub w trosce o ekologię. Rezygnacja z mięsa, ryb i owoców morza jest dla niektórych niełatwym krokiem, szczególnie jeśli te produkty pojawiały się wcześniej na co dzień w diecie. Dla innych taka zmiana może okazać się dużo prostsza, jednak każda z osób przechodzących na wegetarianizm powinna pamiętać o kilku kwestiach. W tym artykule opisujemy zasady diety wegetariańskiej, sposoby na zapobieganie niedoborom żywieniowym, różne odmiany wegetarianizmu i przykładowy bezpłatny jadłospis wegetariański. Zasady diety wegetariańskiej Według definicji wegetarianizmu, oryginalnie w tej diecie powinien być wykluczony każdy rodzaj mięsa – zarówno zwierząt lądowych jak i ryb i owoców morza. Jednak istnieją pewne odmiany diety wegetariańskiej, które zawężają lub rozszerzają wachlarz spożywanych produktów. Co jeść na diecie wegetariańskiej? Pomimo rezygnacji z mięsa i ryb, dieta wegetariańska może być bogata w białko, żelazo i wszystkie cenne składniki żywieniowe. Opiera się na warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach i ziarnach, produktach mlecznych i jajkach. Na co zamienić mięso i ryby w diecie wegetariańskiej? Zamiast mięsa lub ryb do obiadu, kanapek, czy sałatek możemy na diecie wegetariańskiej wykorzystywać inne źródła białka: rośliny strączkowe – np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja,tofu, kotlety sojowe,przetwory mleczne – np. twarogi, mozzarella, sery dojrzewające,jajka. Odmiany diety wegetariańskiej Pescowegetarianizm – ten wariant wyklucza wyłącznie mięso zwierząt lądowych, a spożywane są ryby, owoce morza i inne produkty – przy tym wariancie eliminowane jest mięso, ryby i owoce morza, ale inne produkty odzwierzęce, takie jak nabiał i jajka są spożywane. Laktowegetarianizm – w tym przypadku spośród produktów pochodzenia zwierzęcego spożywane jest wyłącznie mleko i przetwory mleczne. Owowegetarianizm – tej rodzaj wegetarianizmu dopuszcza spożywanie wyłącznie jajek spośród produktów odzwierzęcych. Weganizm – ta odmiana diety wegetariańskiej eliminuje nie tylko mięso i ryby, ale także wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka, miód. Photo by NordWood Themes on Unsplash Wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie Zalet stosowania diety wegetariańskiej jest naprawdę wiele. Wyniki badań naukowych wskazują na to, że osoby stosujące ten model żywieniowy mają mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości. Na taki efekt prawdopodobnie składa się fakt, że wegetarianie spożywają statystycznie o 50% nawet do 100% więcej błonnika pokarmowego niż osoby spożywające mięso. W konsekwencji dużo łatwiej jest na takiej diecie kontrolować apetyt, a także zapobiegać dyslipidemii oraz znacznym wahaniom glukozy we krwi. Żelazo w diecie wegetariańskiej Warto podkreślić, że niekiedy na diecie wegetariańskiej jest zbyt niska podaż żelaza. Właśnie dlatego zadbaliśmy o wprowadzenie do przepisów roślinnych źródeł tego cennego pierwiastka, takich jak komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie, soczewica, ciecierzyca, orzechy, kalafior i szpinak. W efekcie poniższy jadłospis dostarcza 18,5 mg żelaza dziennie, co zapewnia 185% rekomendowanego spożycia dla dorosłych mężczyzn i 105% rekomendowanego spożycia dla dorosłych kobiet. Magnez w diecie wegetariańskiej Nasze przepisy dostarczają również sporej porcji magnezu – znajdziecie w jadłospisie średnio 560 mg magnezu dziennie, czyli 175% zalecanej dziennej podaży dla kobiet i 130% – dla mężczyzn. Taką wysoką zawartość magnezu uzyskaliśmy za sprawą jego najbogatszych źródeł, takich jak komosa ryżowa, migdały, płatki owsiane, szpinak, otręby, ciecierzyca, orzechy, kakao, banan, pieczywo żytnie, soczewica i awokado. Dieta wegetariańska w cateringu dietetycznym Jeśli bywają dni, w które trudno jest Wam znaleźć czas na gotowanie i zakupy, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować dietę wegetariańską z pomocą cateringu dietetycznego. Taki wariant jadłospisu jest oferowany przez większość diet pudełkowych, dlatego z powodzeniem znajdziecie coś dla siebie z pomocą naszej porównywarki cateringów dietetycznych. Przykładowy jadłospis – dieta wegetariańska Dla wszystkich, którzy są wegetarianami lub planują zmniejszyć ilość mięsa w swojej diecie, przygotowaliśmy 3-dniowy bezpłatny jadłospis wegetariański. Każdy z tych przykładowych dni dostarczy 2000 kcal, w tym 78 g białka, 201 g węglowodanów i 90 g tłuszczu. Proponowana przez nas dieta dostarcza średnio 41 g błonnika pokarmowego dziennie, co w pełni pokrywa rekomendowaną porcję tego składnika. Jeśli Wasze zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż 2000 kcal, to możecie modyfikować jadłospis – np. ominąć podwieczorek. Dla ułatwienia takich modyfikacji poniżej przedstawiamy kaloryczność każdego posiłku: Śniadanie: 400 kcalII śniadanie: 300 kcalObiad: 600 kcalPodwieczorek: 300 kcalKolacja: 400 kcal Gramatura produktów podana jest przed obraniem i ugotowaniem – na surowo/w skórce. Przepisy – dieta wegetariańska DZIEŃ 1 Śniadanie Bułka pełnoziarnista z mozzarellą, pomidorami i pesto Składniki: Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)Ser, mozzarella – 40 g ( x Porcja)Bułka pełnoziarnista – 80 g (1 x Sztuka) Przygotowanie: Bułkę posmarować pesto, obłożyć pokrojonym w plastry pomidorem i mozzarellą. II śniadanie Koktajl bomba witaminy C + orzechy Składniki: Pomarańcza – 100 g ( x Sztuka)Banan – 60 g ( x Sztuka)Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Kiwi – 37 g ( x Sztuka)Orzechy włoskie – 20 g ( x Łyżka) Przygotowanie: Wszystkie składniki poza orzechami zblendować. Koktajl można rozrzedzić wodą. Podawać z orzechami Obiad Indyjskie curry z batatami i ciecierzycą podane z kaszą gryczaną białą Składniki: Cebula – 30 g ( x Sztuka)Czosnek – 3 g ( x Ząbek)Olej rzepakowy – 5 g ( x Łyżka)Bataty – 100 g ( x Sztuka)Ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (4 x Łyżka)Napój kokosowy bez cukru – 100 g ( x Szklanka)Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)Kasza gryczana niepalona (biała) – 70 g ( x Łyżka)Przyprawy: sól, kmin rzymski, cynamon, imbir mielony, pieprz cayenne Przygotowanie: Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać olej i smażyć cebulę posiekaną w piórka przez 3 dodać przyprawy, rozdrobniony czosnek oraz batata pokrojonego w kostkę i smażyć kolejne 3 zalać mlekiem kokosowym, dodać odrobinę wody, aby przykryła warzywa i gotować pod przykryciem do miękkości odsączoną ciecierzycę, gotować razem 2 min. Podawać z ryżem i kolendrą. Przed podaniem skropić sokiem z limonki. Podwieczorek Kulki czekoladowo-śliwkowe (przepis na 4 porcje) Składniki (na 4 porcje): Kakao – 10 g (1 x Łyżka)Ekstrakt waniliowy – 1 g ( x Łyżeczka)Śliwki bez pestek, suszone – 80 g ( x Sztuka)Płatki owsiane – 55 g ( x Łyżka)Orzechy włoskie – 60 g (4 x Łyżka)Orzechy laskowe – 60 g (4 x Łyżka) Przygotowanie: Orzechy posiekać lub zblendować. Śliwki zalać wrzątkiem i odstawić na 10 tym czasie odsączone śliwki oraz 2-3 łyżki wody z namaczania dodać do orzechów i osypać płatki owsiane. Dodać ekstrakt waniliowy i całość zblendować – jeśli masa będzie zbyt gęsta, to dodać więcej wody z namaczania śliwek. Powstałą masę podzielić na 4 porcje. Z jednej porcji powstanie około 2-3 kulki – uformowane kulki posypać kakao. Kolacja Kolorowy omlet serem, szpinakiem i szczypiorkiem Składniki: Szpinak – 25 g (1 x Garść)Płatki owsiane (górskie) – 20 g (2 x Łyżka)Mleko 1,5% UHT – 40 g ( x Szklanka)Olej rzepakowy – 5 g ( x Łyżka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)Ser, gouda tłusty – 30 g (2 x Plasterek)Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano Przygotowanie: 1. Szpinak i szczypiorek posiekać. 2. Jajka wbić do miski, dodać mleko, płatki owsiane, starty lub pokrojony ser, szpinak,szczypiorek i przyprawy – wymieszać widelcem. 3. Na patelni rozgrzać olej, wylać masę z jajek, smażyć z obu stron. Photo by Korie Cull on Unsplash DZIEŃ 2 Śniadanie Malinowe placki z mąki żytniej z bananem Składniki: Mleko 1,5% UHT – 15 g ( x Szklanka)Banan – 120 g (1 x Sztuka)Ekstrakt waniliowy – 2 g ( x Łyżeczka)Maliny, mrożone – 50 g ( x Opakowanie)Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Mąka żytnia, typ 2000 – 30 g (2 x Łyżka)Olej rzepakowy – 5 g ( x Łyżka)Kakao (proszek 11%) – 5 g ( x Łyżka) Przygotowanie: Malin mrożonych nie musisz ich odmrażać, odmrożą się na patelni podczas banana rozgnieść widelcem, dodać mąkę, mleko, jajka, kakao, ekstrakt waniliowy icynamon – dodać maliny i wymieszać całość patelni rozgrzać niewielką ilość oleju/masła i nakładać łyżką masę, formującniewielkie placuszki. Smażyć z obu na talerz. Udekorować drugą połówką banana. II śniadanie Jogurt z winogronami, otrębami i orzechami włoskimi Składniki: Jogurt naturalny – 150 g ( x Łyżka)Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)Winogrona – 150 g ( x Garść)Otręby owsiane – 7 g (1 x Łyżka Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać. Obiad Makaron z sosem czosnkowym chilli, oliwkami, natką pietruszki i mozzarellą Składniki: Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Oliwa z oliwek – 15 g ( x Łyżka)Oliwki czarne – 23 g ( x Łyżka) Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70 g ( x Porcja)Rukola – 20 g (1 x Garść)Przyprawy: sól, pieprz, pieprz cayenne Przygotowanie: Makaron ugotować wg przepisu na patelni rozgrzać oliwę, przesmażyć rozdrobniony czosnek z chilli, po chwili dodać posiekaną pietruszkę i z patelni polać makaron, wymieszać z oliwkami i startą mozzarellą. Wierzch posypać rukolą. Podwieczorek Migdały, czekolada gorzka, jabłko, mandarynka Składniki: Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka)Mandarynki – 65 g (1 x Sztuka) Kolacja Jajka gotowane podane z sosem tatarskim, pieczywo, warzywa. Składniki: Chrzan tarty – 2 g ( x Łyżeczka)Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)Papryka czerwona – 100 g ( x Sztuka)Ogórki, konserwowe – 50 g (1 x Sztuka)Musztarda – 2 g ( x Łyżeczka)Majonez (z olejem rzepakowym) – 7 g ( x Łyżka)Koper ogrodowy – 5 g ( x Łyżka)Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Cukier – 1 g ( x Łyżka)Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)Przyprawy: sól, pieprz Przygotowanie: Jajka ugotować na sos tatarski: jogurt wymieszać z majonezem, chrzanem, musztardą,posiekanym w drobną kostkę ogórkiem oraz drobno posiekanym koprem. Doprawić solą,pieprzem i odrobiną cukru. Ugotowane jajka obrać i przekroić na ćwiartki. Obok podać sos oraz warzywa (papryka w słupkach i pomidorki koktajlowe). Photo by Alison Marras on Unsplash DZIEŃ 3 Śniadanie Guacamole z rzodkiewką podane na pieczywie Składniki: Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)Pomidory koktajlowe – 40 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek – 5 g ( x Łyżka)Czosnek – 3 g ( x Ząbek)Awokado – 70 g ( x Sztuka)Rzodkiewka – 45 g (3 x SztukaSok z cytryny – 3 g ( x Łyżka) Przygotowanie: Obrane awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny. Pomidorki i rzodkiewki pokroić na małe kawałki – dodać do awokado. Do masy z awokado dodać sól, rozdrobniony czosnek, oliwę i wymieszać. Podawać na pieczywie. II śniadanie Marchew, kalarepa + orzechy brazylijskie + wafle ryżowe Składniki: Marchew – 45 g (1 x Sztuka)Kalarepa – 80 g ( x Sztuka)Orzechy brazylijskie – 16 g (4 x Sztuka)Wafle ryżowe musli – 30 g (3 x Sztuka) Przygotowanie: Kalarepę i marchew pokroić w słupki, zjeść z orzechami i waflami. Obiad Bowl z komosą, soczewicą, brokułem, awokado Składniki: Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)Sok cytrynowy – 2 g ( x Łyżka)Soczewica czerwona, nasiona suche – 24 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Musztarda – 2 g ( x Łyżeczka)Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 70 g (5 x Łyżka)Brokuły – 100 g ( x Sztuka)Awokado – 42 g ( x Sztuka)Miód pszczeli – 7 g ( x Łyżka)Czosnek – 1 g ( x Ząbek)Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka Przygotowanie: Ugotować komosę wg przepisu na ugotować w wodzie lub na parze. Po ugotowaniu pokroić na mniejsze ugotować w wodzie, po ugotowaniu wymieszać z solą, pieprzem,papryką obrać i pokroić w wymieszać z brokułem, soczewicą, pokrojonymi pomidorami, posiekanym wymieszać z przyprawami, rozdrobnionym czosnkiem, musztardą, miodem i sokiem z cytryny, powstałym sosem polać komosę. Podawać z awokado. Podwieczorek Koktajl bananowo-jagodowy + orzechy włoskie Składniki: Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)Czarne jagody, mrożone – 30 g Mleko 1,5% UHT – 250 g (1 x Szklanka)Banan – 120 g (1 x Sztuka)Odżywka białkowa – izolat – 20 g ( x Porcja) Przygotowanie: Banana obrać, pokroić, wszystkie składniki poza orzechami zmiksować. Do koktajlu jeść orzechy Kolacja Grillowane warzywa z serem feta i migdałami Składniki: Cukinia – 75 g ( x Sztuka)Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Porcja)Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Marchew – 45 g (1 x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Przyprawy: sól, oregano Przygotowanie: Pomidory przekroić na połówki, marchew i cukinię w cienkie skropić oliwą, natrzeć rozgniecionym czosnkiem, posolić i posypać oregano i zgrillować na patelni grillowej/w opiekaczu lub upiec w piekarniku (10-15 min 180 st. C).Upieczone warzywa oprószyć fetą, migdałami i posiekanymi oliwkami. Popularne wpisy na blogu: Dieta bez jajek – zasady i wskazówki Placki z dyni z camembertem i pestkami dyni – przepis Proteinowy 3 bit z owocami leśnymi – przepis na deser w wersji fit Sałatka z brokuła, czerwonej fasoli i halloumi – przepis z kuchni Dietly Makaron z krewetkami po azjatycku – przepis z kuchni Dietly Kalkulator BMI – normy i wzór na wskaźnik masy ciała Szybkie przekąski 200 kcal – bez gotowania – przepisy Dieta śródziemnomorska Zdrowe śniadania 400 kcal – proste przepisy Zielone koktajle 200 kcal – przepisy na smoothie 7 właściwości zdrowotnych soku z buraka, które przekonają Cię do włączenia go do diety Alkohol a dieta – czy można pić alkohol podczas odchudzania? Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania? Idealna aplikacja do ćwiczeń – sprawdź ranking najpopularniejszych Ranking promocji na Black Week w cateringach dietetycznych. Który rabat wybrać? Czym jest błonnik pokarmowy?Dieta bogata w błonnik – najważniejsze zasady diety bogatoresztkowejProdukty bogate w błonnikDieta wysokobłonnikowa – tego lepiej unikaćKorzyści ze stosowania diety bogatoresztkowej. Dieta leczniczaDieta bogata w błonnik – dla kogo?Działania uboczne błonnikaDieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazaniaJadłospis diety bogatej w błonnik Dieta błonnikowa, zwana również bogatoresztkową, polega na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w błonnik. Zwiększenie udziału produktów wysokobłonnikowych w diecie ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Czym jest błonnik pokarmowy? Błonnik pokarmowy to nieuszkodzone węglowodany i ligniny pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W diecie błonnik pokarmowy określany jest również jako włókno pokarmowe. Należy do grupy węglowodanów – poprawia metabolizm i korzystnie wpływa na przewód pokarmowy. Błonnik rozpuszczalny We frakcji rozpuszczalnego włókna pokarmowego znajdują się związki takie jak: pektyny, gumy, śluzy, beta glukany i inulina. Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym. Pektyny posiadają właściwości obniżające stężenie glukozy po posiłku. Poza tym obniżają poziom cholesterolu i zwiększają wydalanie kwasów żółciowych. Beta glukany korzystnie wpływają na odporność organizmu oraz mogą obniżać ciśnienie krwi. Inulina to probiotyk, który wspomaga rozwój pożytecznych kultur bakterii w jelitach. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są między innymi produkty z owsa, jęczmienia, ryż brązowy, strączki, owoce jagodowe i jabłka. Błonnik nierozpuszczalny Do nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego należą: celuloza, hemicelulozy, ligniny i skrobia oporna. Te składniki odżywcze mają właściwości przyspieszające perystaltykę jelit. Poza tym zwiększają masę stolca. Dzieje się tak dlatego, że frakcja nierozpuszczalna nie jest trawiona i dlatego wydalana jest z organizmu jako substancja balastowa. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego w codziennej diecie są między innymi: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe bez łusek, otręby, daktyle, orzechy i nasiona oraz skórki owoców i warzyw. Dieta bogata w błonnik – najważniejsze zasady diety bogatoresztkowej Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady, jakimi należy kierować się w diecie bogatoresztkowej. Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne Kaloryczność oraz ilość składników odżywczych powinna być zgodna z Twoim zapotrzebowaniem. Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi (sprawdź kalkulator kalorii na stronie Maczfit). Kalkulatory kalorii uwzględniają wszystkie najważniejsze wskaźniki, czyli PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i PAL (wskaźnik aktywności w ciągu dnia). Dzięki dokładnym obliczeniom zyskasz pewność, że Twoja dieta błonnikowa nie będzie ani niskoenergetyczna, ani zbyt kaloryczna. Pamiętaj, że każda dieta powinna dostarczać Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poza błonnikiem są to: białka, inne węglowodany i zdrowe tłuszcze. Nie można zapominać także o źródłach witamin i składników mineralnych. Zwiększenie podaży błonnika Dieta wysokobłonnikowa zakłada zwiększenie podaży błonnika do poziomu około 40-60 g błonnika dziennie. Właściwe nawodnienie W diecie wysokobłonnikowej istotne jest również zwiększenie nawodnienia. Błonnik wiąże wodę znajdującą się w układzie pokarmowym. Aby zapobiec zaparciom, należy wypijać od 2 do 2,5 litrów wody dziennie. Stopniowe wprowadzanie zmian Dieta wysokobłonnikowa powinna być wprowadzana stopniowo. Organizm musi mieć czas na przystosowanie się do nowego jadłospisu. Jeśli z dnia na dzień za bardzo zwiększysz ilości błonnika, mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości (kolki, wzdęcia, uczucie ciężkości, mdłości i biegunki). Zdrowy jadłospis Podstawą jadłospisu w diecie bogatoresztkowej są produkty bogate w błonnik. Zaleca się jedzenie pięciu porcji warzyw i jedną porcję owoców dziennie. Z menu należy wykluczyć produkty wysokotłuszczowe, potrawy smażone i pieczone na tłuszczu. Wśród produktów zakazanych znajdują się również: słodycze i wyroby cukiernicze oraz żywność wysoko przetworzona. Dieta wysokobłonnikowa o odchudzanie Dieta wysokobłonnikowa polecana jest osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Spożywanie większych ilości błonnika daje uczucie sytości po posiłku i to przez długi czas. Dzięki temu nie masz chęci na podjadanie. Co więcej, ten składnik odżywczy podkręca tempo przemiany materii, wzmaga ruchy perystaltyczne jelit i „wymiata” z nich zalegające resztki pokarmów. To wszystko sprawia, że czujesz się lekko i pozbywasz się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Czas stosowania diety wysokobłonnikowej Jak długo stosować dietę bogatą w błonnik? To zależy tylko od Ciebie i Twojego stanu zdrowia. Możesz spróbować jej na próbę, a jeśli się sprawdzi – przejść do długotrwałego sposobu żywienia. Pamiętaj jednak, aby odpowiednio układać jadłospis i pić duże ilości wody. Stosowanie diety bogatoresztkowej warto również skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. Produkty bogate w błonnik Dieta bogatoresztkowa bazuje na produktach o wysokiej zawartości błonnika. Należą do nich przede wszystkim produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Pełną listę znajdziesz poniżej. Dieta bogatoresztkowa – produkty o wysokiej zawartości błonnika: otręby i płatki zbożowe (pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane), kasza gryczana, jęczmienna, owsiana, mąka razowa, pieczywo razowe, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, świeże i suszone owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna i pestki (sezam, mak, błonnik witalny, słonecznik, dynia), soki owocowe, soki warzywne. Inne produkty zalecane w diecie błonnikowej: chude produkty mleczne, chude ryby, chude mięsa. Dieta wysokobłonnikowa – tego lepiej unikać W diecie błonnikowej należy unikać produktów o niskiej zawartości błonnika, które są dodatkowo przetworzone i wysokokaloryczne. W takich produktach zazwyczaj znajdują się szkodliwe tłuszcze trans oraz cukry proste, prowadzące do nagłego wzrostu poziomu cukru w organizmie. Dieta bogatoresztkowa – tych produktów lepiej unikać: tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze, tłuste wędliny, mięso, tłuste ryby, tłuste produkty mleczne, tłusta śmietana, tłuste mleko, fermentowane napoje mleczne, mąka wysoko oczyszczona, mąka kukurydziana, białe pieczywo, kasza manna, kukurydziana, słodycze, wyroby cukiernicze, czekolada i przetwory wysokosłodzone, alkohol. Korzyści ze stosowania diety bogatoresztkowej. Dieta lecznicza Dieta oparta na produktach bogatych w błonnik jest polecana osobom cierpiącym na zaparcia nawykowe i nadmierną pobudliwość jelita grubego. Stosuje się ją również w profilaktyce zdrowotnej wielu chorób, między innymi otyłości. Najważniejsze korzyści zdrowotne ze spożywania odpowiedniej ilości błonnika: profilaktyka i leczenie zaparć, profilaktyka i leczenie hemoroidów, lepsze wchłanianie niektórych związków, między innymi witamin z grupy B, profilaktyka miażdżycy, profilaktyka zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, wspomaganie odchudzania, profilaktyka otyłości, wspomaganie oczyszczania jelit, co przyczynia się do ograniczenia ryzyka chorób przewodu pokarmowego, chorób jelit i nowotworów. Dawki błonnika istotne dla profilaktyki powyższych schorzeń to minimum 30-40 g błonnika dziennie. Dieta bogata w błonnik – dla kogo? Główne wskazania do stosowania diety bogatej w błonnik: nadwaga i otyłość, hemoroidy, zaparcia, uchyłkowatość jelita grubego, kamica żółciowa (poza stanami ostrymi kamicy żółciowej), zaburzenia glikemii, stan przedcukrzycowy, cukrzyca, zaburzenia lipidowe, hiperlipidemia, choroby serca i układu krążenia, inne choroby zapalne, zaburzenia odporności. Pamiętaj, że żaden artykuł nie zastępuje porady lekarskiej. Przed zmianą diety warto skonsultować się z lekarzem. Działania uboczne błonnika Niektóre frakcje błonnika wiążą ważne składniki odżywcze obecne w treści pokarmowej. Przez to wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Z błonnikiem związana jest obecność kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, wapnia i cynku. Poza tym zmniejszenie produktów tłuszczowych wpływa na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu pod względem wszystkich składników odżywczych. Dieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazania Wśród przeciwwskazań do stosowania diety bogatej w błonnik znajdują się: stany zapalne żołądka, w tym choroba wrzodowa, stany zapalne dróg żółciowych, stany zapalne jelit, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna, stany zapalne trzustki, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa dwunastnicy, stany pooperacyjne, stan po zmniejszeniu żołądka, choroby zakaźne, stan niedożywienia, niedobór białka, niedobór składników mineralnych i witamin, anemia, osteoporoza. W związku z tym dieta bogatoresztkowa nie jest polecana osobom narażonym na niedobory, a przede wszystkim: kobietom w ciąży i karmiącym piersią, dzieciom i młodzieży, seniorom, osobom z zaburzeniami gospodarki mineralnej. Jadłospis diety bogatej w błonnik W aptekach znajdziesz obecnie suplementy błonnikowe, które mają wspomóc pracę układu pokarmowego. Warto pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta dostarcza odpowiednich ilości błonnika. Poza tym korzyści przyjmowania błonnika bezpośrednio z pokarmów są znacznie większe niż przy stosowaniu dodatkowej suplementacji. Poniżej znajdziesz przykładowy, jednodniowy jadłospis diety bogatej w błonnik. Śniadanie: owsianka z dodatkiem chudego mleka z ziarnami słonecznika i gruszką. Drugie śniadanie: pieczywo razowe z pastą jajeczną, kilka surowych marchewek, pomidorki koktajlowe. Obiad: zupa krem z pomidorów z bazylią, indyk w pomidorowej marynacie z miodem z warzywnym ratatouille, kasza pęczak ze słonecznikiem i rukolą. Podwieczorek: smoothie z wybranych warzyw i owoców z dodatkiem pestek dyni lub nasion słonecznika. Kolacja: sałatka z mini mozzarellą, pełnoziarnistym penne, soczewicą, pomidorkami cherry, oliwkami, czerwoną cebulą, sos z papryką i cukinią. Chcesz umówić się na konsultację dietetyczną? Możesz skorzystać z bezpłatnych porad w Maczfit. Nasi dietetycy z chęcią odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania na temat diety wysokobłonnikowej. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł Anemia to jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń krwi. Narażone są na nią osoby zmagające się z chorobami przewlekłymi lub stosujące restrykcyjne i eliminacyjne diety. Te ostatnie zazwyczaj kończą się niedoborami witamin i minerałów, w tym żelaza, które odpowiada za szereg procesów zachodzących w organizmie. Na szczęście w wielu przypadkach wystarczy zmodyfikować codzienny jadłospis i wprowadzić do niego produkty obfitujące w ten niezwykle ważny pierwiastek. Jak powinna wyglądać dieta przy anemii? Spis treściCo to jest anemia?Rodzaje anemiiObjawy niedoboru żelaza, czyli anemiiDiagnostykaJak ważna jest dieta przy anemii?Co jeść przy anemii?Czego unikać przy anemii?Dieta bogata w żelazo u kobiet w ciążyDieta przy anemii u dorosłych – na co zwrócić uwagę?Jak powinna wyglądać dieta przy anemii u dzieci? Co to jest anemia? Zanim dowiesz się, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, warto najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie, co to jest anemia i w jaki sposób może się objawiać. Według definicji WHO anemia, zwana również niedokrwistością, to stan, w którym dochodzi do obniżenia stężenia hemoglobiny we krwi. Takie zjawisko zaburza przenoszenie tlenu przez erytrocyty i w konsekwencji przyczynia się do niedotlenienia tkanek organizmu. Rodzaje anemii Istnieje kilka rodzajów anemii i każda z nich ma inne podłoże. Najbardziej powszechna jest niedokrwistość z niedoboru żelaza, która może wynikać z zaburzeń wchłaniania, utraty krwi, niedoborów pokarmowych, a także zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Ponadto wyróżnia się niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego lub witaminy B12, które również bywają następstwem nieodpowiednich nawyków żywieniowych. To właśnie dlatego tak często podkreśla się, jak ważna jest dieta przy anemii i innych tego typu przypadłościach. Objawy niedoboru żelaza, czyli anemii Niestety anemia, zwłaszcza w początkowym stadium, nie zawsze daje o sobie znać. Jej objawy bywają niespecyficzne i często przypisywane są innym schorzeniom. Spadek formy przeważnie usprawiedliwia się przepracowaniem, nadmiarem obowiązków, stresem lub niewyspaniem. Podczas gdy jedne symptomy są łatwe do przeoczenia, inne bywają bardzo charakterystyczne. Czerwona lampka powinna zapalić ci się w momencie, gdy zaobserwujesz u siebie: wypadanie włosów, łamliwość paznokci, mroczki przed oczami, kołatanie serca, bladość skóry i błon śluzowych, duszności, spadek masy ciała, nietolerancję wysiłku, ciągłe uczucie zimna, pękanie kącików ust, zaburzenia pamięci i koncentracji, zawroty głowy, stany depresyjne, senność. Diagnostyka Badania diagnostyczne w kierunku anemii można wykonać praktycznie w każdym laboratorium. Odstępstwa od normy często widoczne są już w samej morfologii, jednak w niektórych przypadkach konieczne jest wykonanie bardziej kompleksowych badań. W celu przeprowadzenia dogłębnej diagnostyki specjalista może zlecić ci oznaczenie następujących parametrów: kwas foliowy, witamina B12, żelazo, ferrytyna, transferyna. Jak ważna jest dieta przy anemii? Jednym z kluczowych elementów w leczeniu niedokrwistości jest dieta bogata w żelazo. Dlaczego ten pierwiastek jest tak ważny? Otóż żelazo odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie – są to przede wszystkim procesy oddychania tkankowego i tworzenia się czerwonych krwinek. Ponadto składnik ten wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego, uczestniczy w syntezie DNA, a także wpływa na metabolizm cholesterolu. Produkty spożywcze bogate w żelazo nie tylko wspomagają leczenie anemii, ale również mogą przed nią skutecznie chronić. To właśnie w jedzeniu kryją się witaminy i minerały niezbędne do utrzymania organizmu w dobrej kondycji. Trudno zadbać o ich odpowiednią podaż, stawiając na restrykcyjny i mocno eliminacyjny model odżywiania. Na szczęście dieta przy anemii nie wymaga ogromnych wyrzeczeń, a do tego może być naprawdę smaczna i urozmaicona. Co jeść przy anemii? Idealna dieta dla osób zmagających się z niedokrwistością to ta obfitująca w żelazo. Lista zalecanych produktów jest naprawdę długa – szczególnie polecane są te pochodzenia zwierzęcego, czyli zawierające najlepiej przyswajalne żelazo hemowe. Do jego najbogatszych źródeł należą wątróbka, kaszanka, wołowina, sardynki, jajka, tuńczyk oraz indyk. Nie ulega wątpliwości, że na niedobór żelaza bardziej narażeni są weganie i wegetarianie. Mówi się nawet, że powinni oni spożywać więcej posiłków bogatych w ten pierwiastek niż mięsożercy. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że osoby stroniące od mięsa sięgają głównie po produkty pochodzenia roślinnego, czyli te zawierające gorzej przyswajalne żelazo niehemowe. Co jeść przy anemii, jeśli stosujesz dietę wegetariańską? Wbrew pozorom wybór jest całkiem spory. W ścisłej czołówce zalecanych artykułów spożywczych plasują się pestki dyni, soja i mak, a tuż za nimi fasola, pistacje, soczewica, natka pietruszki, kasza jaglana oraz pestki słonecznika. A co ze słynnym szpinakiem? Okazuje się, że nie jest takim królem żelaza, na jakiego się go kreuje! Czego unikać przy anemii? Zastanawiasz się, dlaczego szpinak nie znalazł się w powyższym zestawieniu? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta – warzywo to nie zawiera tak dużo żelaza, jak powszechnie się uważa. Oczywiście warto wdrożyć je do diety, ale bynajmniej nie ze względu na wysoką zawartość wspomnianego pierwiastka. Nie bez znaczenia jest również fakt, że szpinak to obfite źródło szczawianów, które ograniczają wchłanianie żelaza. Co ciekawe, nie jest to jedyny element, którego obecność na „zakazanej” liście może zaskakiwać. Znajdziesz na niej kilka innych produktów, które powszechnie uchodzą za zdrowe i odżywcze. Co konkretnie? Czynnikiem ograniczającym wchłanianie żelaza jest spożywanie jagód i winogron (polifenole), niektórych zbóż i orzechów (fityniany), wina, kawy i herbaty (taniny) oraz przetworów mlecznych (wapń). W zestawieniu nie może zabraknąć oczywiście przetworzonej żywności oraz kolorowych napojów (fosforany). Należy podkreślić, że te substancję ograniczają wchłanianie żelaza, a nie blokują. Warto dokładnie przyjrzeć się czynnikom polepszających przyswajanie tego pierwiastka. Dieta bogata w żelazo u kobiet w ciąży Ciąża to stan, w którym zapotrzebowanie na żelazo wyraźnie wzrasta. Niedobór tego pierwiastka w organizmie przyszłej mamy może skutkować poważnymi zaburzeniami, w tym poronieniem, wadami rozwojowymi płodu, problemem z donoszeniem ciąży, a nawet przedwczesnym porodem. Co zatem należy jeść, żeby zminimalizować to ryzyko? Dieta przy anemii w ciąży niewiele różni się od tej „standardowej”. Nie powinno zabraknąć w niej miejsca na produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym czerwone mięso, ryby oraz jajka. Warto postawić również na te obfitujące w witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza. Herbatę najlepiej zastąpić czystą wodą, a słone przekąski warzywami. W czasie ciąży może zaistnieć konieczność wprowadzenia dodatkowej suplementacji. Nie należy jednak robić tego na własną rękę. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest konsultacja z lekarzem specjalistą i/lub doświadczonym dietetykiem. Dieta przy anemii u dorosłych – na co zwrócić uwagę? Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dorosłego człowieka wynosi od 10 do 18 mg. Wartości te zmieniają się w zależności od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Dorośli mężczyźni potrzebują ok. 10 mg tego pierwiastka, podczas gdy u miesiączkujących kobiet poziom ten wzrasta do 18 mg. W czołówce znajdują się przyszłe mamy, które powinny spożywać ok. 27 mg żelaza dziennie. Niektóre grupy ludzi są bardziej narażone na niedobry witamin i minerałów niż pozostałe. Należą do nich niewątpliwie seniorzy oraz osoby zmagające się z chorobami przewodu pokarmowego. W ich przypadku sama dieta może być niewystarczająca. Niekiedy konieczne jest wprowadzenie leków i suplementów, a samo leczenie może potrwać dłużej. Jak powinna wyglądać dieta przy anemii u dzieci? Wdrożenie diety bogatej w żelazo jest bardzo ważne w żywieniu dzieci może być nieco trudniejsze niż u dorosłych. Jak wiadomo, nie brakuje wśród nich niejadków, które krzywią się na widok mięsa oraz warzyw. Jeśli to zjawisko jest ci dobrze znane, staraj się dodawać do posiłków produkty z różnych grup, aby były jak najbardziej urozmaicone i atrakcyjne wizualnie. Wiele popijanych przez dzieci napojów zawiera substancje utrudniające wchłanianie żelaza. Podawanie do posiłku mleka, herbaty czy kakao nie jest najlepszym pomysłem – zdecydowanie lepiej postawić na czystą wodę, niesłodzony kompot lub wyciskany sok z pomarańczy. Ponadto dziecięcy jadłospis nie powinien zawierać przetworzonej żywności, słodyczy i kolorowych napojów. Anemia to jedno z najczęściej występujących zaburzeń krwi, które dotyka zarówno dzieci, jak i dorosłych. Jeśli wynika z niedoborów witamin i minerałów, można wspomóc jej leczenie, dokonując odpowiednich wyborów żywieniowych. Dieta przy anemii, zwłaszcza tej spowodowanej zbyt niską podażą żelaza, może być naprawdę smaczna i urozmaicona. Zaobserwowałeś u siebie niepokojące objawy? Odwiedź lekarza lub dietetyka i koniecznie zadbaj o swoje zdrowie! Źródła: Żelazo w diecie roślinnej? To już nie problem! Pobierz darmowy jadłospis wegański 2000 kcal, 100% bezglutenowy, jadłospis bogaty w żelazo i dobry przy anemii! Pisałam nie tak dawno o anemii i roślinnych źródłach żelaza. Chętnie go czytacie i dopytujecie, jak się chronić przed anemią na diecie bez mięsa. Często też piszą do mnie kobiety, które mają anemię i są na diecie wegańskiej. Większość z nich, oprócz wskazówek, prosi o konkretną pomoc w ułożeniu jadłospisu. Mam więc nadzieję, że pomoże Wam w tym darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo! Czy dieta wegańska jest zdrowa? O tym, czy mięso jest zdrowe, już pisałam. Ale czy diety roślinne są zdrowe? Diety bezmięsne – wegańskie, wegetariańskie – zyskują ostatnimi laty na popularności. Nie uważam, że to zły trend, bo nie jestem jakąś ogromną zwolenniczką spożywania ogromnych ilości mięsa – choć nie będę w tym wpisie roztrząsała etycznego czy ekologicznego aspektu spożywania produktów odzwierzęcych. Niemniej jednak niewiele osób zauważa, że dieta eliminująca produkty odzwierzęce jest dietą… eliminacyjną. Podobnie jak dieta samuraja czy dieta FODMAP, na dłuższy okres czasu wykreśla z menu pewne produkty, które zawierają cenne mikroelementy. Dlatego nad kompozycją tego typu jadłospisu zawsze trzeba się pochylić na dłużej, bo każdy z nich wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów. Szczerze mówiąc, nie dziwię się popularności diet bezmięsnych. Wiele osób lepiej czuje się po odstawieniu mięsa z hipermarketu, co może mieć źródło w jego jakości. Z drugiej strony, lepsze samopoczucie może wynikać też po prostu ze zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców – czy w ogóle przyłożeniu większej dbałości do tego, co wkładamy do ust. Eliminując mięso z definicji nie pójdziemy na burgera, nie zjemy pizzy z salami ani nie wyskoczymy na kebaba. A każda z tych rzeczy przybliża nas do lepszego zdrowia. Z punktu widzenia dietetyka – dieta wegetariańska jest dietą bardziej przyjazną, bo ryzyko niedoborów pewnych składników pokarmowych jest tu mniejsze. Nabiał i jaja „załatwiają” nam często problem z pełnowartościowym białkiem, wapniem czy witaminą B-12. Jeśli jeszcze taka osoba je ryby – bajka. Z osobistego punktu widzenia – często obserwuję, że z powodu łatwości kompozycji diety wegetariańskiej, osoby eliminujące mięso mają tragiczne menu. Szynkę wystarczy zastąpić serem żółtym, mięso z ziemniakami – makaronem z sosem, a pizza bez mięsa smakuje równie dobrze. Dieta jest równie wysoko-przetworzona, co wcześniej. Dlatego nawet jeśli myślisz, że wyrzucenie mięsa z menu to niedużo, warto rozważyć konsultację ze specjalistą. Bo może okazać się, że sama eliminacja mięsa wcale nie spowoduje, że poczujesz się lepiej… Moi podopieczni-weganie niejednokrotnie prezentują o wiele bardziej przemyślane podejście do swoich posiłków, bo całkowita eliminacja produktów odzwierzęcych już nie jest taka prosta. Dlatego często idą za nią edukacja i myślenie – w diecie pojawiają się kasze i strączki, duże ilości warzyw, orzechy i pestki. Jest kolorowo i ciekawie. Nawet dla moich pacjentów-mięsożerców staram się wkomponować w menu coś wegetariańskiego lub wegańskiego… i nawet Panowie sobie chwalą taką odmianę raz na jakiś czas 😉 W dietach eliminacyjnych podstawą jest rotacja i urozmaicenie. Im mniej jemy produktów, tym większe ryzyko, że zabraknie nam czegoś, czego ciało potrzebuje. Weganie narażają się na niedobór witaminy B12, żelaza, wapnia, witamin D (jak każda inna grupa…) i kwasów omega-3 – odpowiedni dobór pokarmów, a także przemyślana suplementacja, pozwala uniknąć zaburzenia. Darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo Dla osób, które zmagają się z niedoborami lub obawiają się ich, przygotowałam przykładowe menu na 1 dzień. Jadłospis jest bezglutenowy i dostarcza 1950 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Znajdziecie w nim 38 mg żelaza. Przypominam, że obecne rekomendacje na dietach roślinnych to ~32 mg. Dostarcza również 120% RDA na wapń, 324% RDA na potas, 234% RDA na fosfor, 200% na magnez i 150% RDA na cynk, ponad 500 mg witaminy C… a to oznacza, że nie powinien być stosowany codziennie, bo może wręcz doprowadzić do przedawkowania niektórych mikroelementów, choćby cynku 😉 Pamiętajcie, że dieta w anemii powinna być indywidualna i dopasowana do jednostki – ten jadłospis taki najprawdopodobniej nie będzie. Warto jednak do niego sięgnąć profilaktycznie, by przynajmniej 1, 2 razy w tygodniu dostarczyć sobie dużej dawki żelaza i zapobiegać niedoborom. Smacznego!

dieta bogata w żelazo jadłospis